Die Trackingtabelle

Tracke dich selbst!

Manchmal ist es gar nicht so einfach, das alltägliche Nutzungsverhalten unter Kontrolle zu halten - also z.B. nur so lange zu chatten, zu streamen oder zu spielen, wie Du es geplant hast oder zum Beispiel mit deinen Eltern vereinbart war. Schnell kann so Zeit verloren gehen, die eigentlich für andere wichtige Dinge (z.B. Freund:innen treffen, Hausaufgaben erledigen) vorgesehen war. Die Trackingtabelle kann dir dabei helfen, über deinen eigenen Gebrauch von digitalen Medien nachzudenken und dich dabei unterstützen, das Nutzungsverhalten in geregelte Bahnen zu lenken. Auch wenn Du bereits die Kontrolle über dein Nutzungsverhalten verloren hast, kann dich die Trackingtabelle bei der Rückkehr zu einem geregelten Umgang mit Games, Streaming-Diensten und Social Media unterstützen.

Mit Hilfe einer Trackingtabelle bekommst Du einen guten Überblick über die verbrachte Zeit mit digitalen Medien. In einer solchen Tabelle kannst Du für jeden Tag Angaben darüber festhalten,

• was Du genau am Smartphone, dem Computer oder der Konsole tust (z.B. Nachrichten schreiben, spielen, Videos ansehen, telefonieren, surfen, mailen, archivieren, ordnen, downloaden etc.).
• von wann bis wann Du an jedem Tag genau gezockt, gestreamt oder gepostet hast.
• wie Du dich nach deinem Medienkonsum gefühlt hast.

Außerdem kann es hilfreich sein, in der Tabelle zu notieren, welchen anderen Dingen, neben dem Gebrauch von digitalen Medien, Du sonst noch nachgehst und wie Du dich beim Nachgehen dieser Aktivitäten fühlst.

Vielleicht kommt dir das Führen einer solchen Tabelle erst einmal umständlich und zeitaufwendig vor. Wir halten es trotzdem für eine gute Idee, weil sich der Aufwand sehr oft lohnt. Denn häufig wird einem durch das regelmäßige Aufschreiben klarer, wie viel Zeit genau für welchen Medienkonsum verbraucht wird und zu welchem Zweck man bestimmte Medien nutzt (z.B. Ablenkung, Entspannung, etc.). Viele unterschätzen ihre Nutzungszeiten am Anfang. Das bestätigen uns Jugendliche, die eine Trackingtabelle führen, immer wieder.

Wenn Du die Trackingtabelle einige Zeit geführt hast, wirst Du besser über deinen Medienkonsum Bescheid wissen als jemals zuvor. Sehr wahrscheinlich hast Du dadurch auch wichtige Hinweise erhalten, in welchen Situationen Games, Streaming oder Social Media für dich eine wichtige Rolle spielen und warum das so ist.

Download Trackingtabelle

Hast Du die Trackingtabelle nun zwei Wochen lang ausgefüllt, kann Du nun in einem weiteren Schritt jede einzelne der eingetragenen Aktivitäten nach ihrem Risiko einschätzen. Dabei gehst Du am besten nach dem so genannten „Ampelmodell“ vor und teilst die Aktivitäten in drei Bereiche ein:

Der grüne Bereich

Dieser bezieht sich auf den unbedenklichen Medienkonsum (z.B. Nutzung für Schule oder Ausbildung, E-Mails checken oder Informationssuche mit klar definiertem Ziel). Hast Du viele Aktivitäten mit grün markiert, ist alles im grünen Bereich.

Der gelbe Bereich

Dieser Bereich definiert Aktivitäten, bei denen Vorsicht geboten ist, da sie in der Vergangenheit Probleme mit sich gebracht haben, die Du aber noch selbstständig beenden konntest (z.B. Online-Aktivitäten alleine zu Hause, länger als eine Stunde zocken, aus Langeweile auf Social Media sein). Gelben Aktivitäten solltest Du nur manchmal nachgehen.

Der rote Bereich

Dieser Bereich umfasst Aktivitäten, die für dich so gefährlich sind, dass Du besser völlig auf diese verzichten solltest. Solche Aktivitäten erkennst du daran, dass Du deinen Medienkonsum kaum kontrollieren konntest (z.B. Online-Rollenspiele oder bestimmte andere Computerspiele, während den Hausaufgaben auf Social Media gehen, bestimmte Serien "suchten", sinnloses Surfen, etc.). Wenn Du viele rote Aktivitäten in deiner Trackingtabelle hast, sind das Alarmsignale.

So könnte eine ausgefüllte Trackingtabelle aussehen:

Ein neuer Zeitplan

Nun kannst Du beginnen, deinen Medienkonsum aktiv zu kontrollieren. Erstelle einen Zeitplan, auf dem Du festhältst, wann und wie lange Du täglich zocken, streamen oder auf Social Media sein willst. Lege eine genaue Zeit pro Tag (z.B. maximal 1-2 Stunden nach der Schule) mit genauen Aktivitäten fest. In dieser Zeit sollten auf jeden Fall grüne Aktivitäten untergebracht sein. Auch etwas Medienkonsum nur zum Spaß kannst du dir erlauben. Du solltest aber darauf achten, dass sich die gelben Aktivitäten in klaren Grenzen halten und Du deine festgelegten Zeiten nicht überschreitest. Rote Aktivitäten, von denen Du weißt, dass Du sie nicht oder nur schlecht kontrollieren kannst, sollten in deinem Zeitplan natürlich gar nicht mehr auftauchen. Es ist sicher hilfreich, wenn du Apps, Games oder Accounts, die Du in deiner Trackingtabelle häufig rot markiert hast, von deinem Smartphone, PC oder deiner Konsole löschst oder deaktivierst.

Zusätzlich hilft es, wenn Du dir auf einem weiteren Zettel einmal notierst, was für negative Folgen aus den roten Aktivitäten entstanden sind, z.B.:

Ich war morgens immer total übermüdet, weil ich jeden Abend so lange gespielt habe.

Ich habe eine Abmahnung von der Schule/ meinen Ausbildungsbetrieb bekommen, weil ich verschlafen habe und oft zu spät gekommen bin.

Es gab ständig Streit mit meinen Eltern und meiner Schwester, weil ich nie mit ihnen zusammen essen wollte und mein Smartphone nicht aus der Hand gelegt habe.

Häng dir diese Liste deiner negativen Folgen gut sichtbar in dein Zimmer oder über deinen PC/ TV, um dich selbst bei der Umsetzung deines neuen Zeitplans zu erinnern.